Diät Challenge: was ist das für eine Diät Teil 1

Diät Challenge: was ist das für eine Diät Teil 1

Einleitung

 

Die Diät besteht aus zwei Teilen, die Ernährung und der Sport. In diesem Teil gehen wir auf die Ernährung ein, später folgt der Sportteil.

Ich werde hier nur die wichtigsten Punkte in Kurzform erläutern, ohne alles genau zu erklären. Ich werde nämlich in den acht Wochen der Challenge ein E-Book erstellen, wo ihr dann alles ganz genau nachlesen könnt.


Hier an dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis, wenn du die Diät nachmachen willst, lass dich vorher von deinem Hausarzt durchchecken.


Ich hatte ja schon gesagt dass wir den Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht, das bedeutet er muss an seine Reserven gehen. Das erreichen wir in dem wir wenig Kohlenhydrate und wenig Fett zu uns nehmen. Sondern sehr viel Eiweiß, Gemüse und einige Supplemente. Dadurch erreichen wir ein sehr großes Kaloriendefizit, und sollten dadurch schnell an Gewicht (Fett) verlieren. Im Grunde reden wir hier von einer Variante einer Low-Carb Diät, die ich leicht angepasst habe.


An erster Stelle ein ganz wichtiger Punkt, der bei jeder Diät wichtig ist, ich würde sogar Sagen das er noch wichtiger ist als die Diät.


Um langfristig euer Gewicht zu halten, müsst ihr euer alltägliches Ernährungs- und Bewegungsverhalten ändern.


Und das ist auch meine zweite Challenge, die nach dieser hier startet, wo es um gesunde Ernährung geht.


Die Länge der Diät richtet sich nach euren Körperfettanteil, je höher der Anteil desto länger könnt ihr die Diät machen. Je mehr Körperfett ihr habt desto mehr muss ja weg, darum könnt ihr die Diät 1-8 Wochen lang machen, aber nicht länger.


Es gibt zwei gute Methoden um euren Körperfettanteil zu bestimmen, das müssen wir später noch wissen um zu berechnen wieviel wir essen dürfen.


Die erste Methode ist dieser Rechner hier:

 

Die zweite Methode ist mit einem Caliper, gibt es ganz günstig hier.

 

Ablauf

 

Bei dieser Diät gibt es nur Diättage, also kein Cheat Day oder sowas ähnliches, nur an den Tagen wo wir Sport treiben, essen wir ein wenig mehr Kohlenhydrate.

 

Das ganze sieht so aus das wir zweimal in der Woche Sport machen, egal an welchen Tagen, es müssen nur zwei Tage ohne Sport dazwischen liegen. Also wenn ihr Montag Sport macht, mach ihr die zweite Einheit erst am Donnerstag oder Freitag.


Wir essen täglich nur eine bestimmte Proteinmenge, die wir gleich noch berechnen werden. An den Tagen an denen wir Sport treiben, essen wir zusätzlich pro 1 kg Körpergewicht 1 g Kohlenhydrate, d.h. wenn wir 90 kg Körpergewicht haben, essen wir 90 g Kohlenhydrate.


Aus der folgenden Tabelle ergibt sich die Proteinmenge für die Diät.

 

KFA % Männer KFA % Frauen Protein Männer Protein Frauen
12 20 3,0 2,8
13 22 2,9 2,7
15 23 2,7 2,6
16 25 2,6 2,5
18 26 2,5 2,4
19 28 2,3 2,3
21 29 2,2 2,2
22 31 2,1 2,1
24 32 2,0 2,0
25 34 1,9 1,8
27 35 1,8 1,7
28 37 1,6 1,6
30 38 1,5 1,5
31 40 1,4 1,4
33 41 1,3 1,3
34 43 1,3 1,3
36 44 1,3 1,2
37 46 1,3 1,1
39 47 1,2 1,1
40 49 1,2 1,0
  50   1,0
  52   1,0
  53   0,9

Hier ein kleines Beispiel: ein Mann wiegt 90 kg und hat einen Körperfettanteil von 24 %, in der Tabelle steht 2,0. Jetzt rechnet ihr 90 kg x 2,0, und es ergibt sich eine tägliche Proteinmenge von 180 g.
Das Protein ist wichtig da es unsere Muskeln schützt, und dadurch der Körper gezwungen wird das Fett zu verbrennen.

Essen

 

Jetzt haben wir unsere tägliche Proteinmenge errechnet, und daran halten wir uns. Wir dürfen nur Nahrungsmittel zu uns nehmen die folgende Kriterien erfüllen.

  • Mehr als 10 g Eiweiß pro 100 g
  • Weniger als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g
  • Weniger als 3 g Fett pro 100 g

Zusätzlich dürfen wir noch Gemüse essen, und davon soviel wir wollen, aber nicht alles. Hier eine Liste von Gemüse das wir essen dürfen:

  • Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl
  • Spinat, Sellerie
  • Blattsalat
  • Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
  • grüne Bohnen, Spargel
  • Tomaten, Gurke, Paprika, Zucchini, Aubergine

Und wir müssen einige Supplemente zu uns nehmen. Wieso das so ist erkläre ich später in dem E-Book, das würde hier sonst zu viel werden.

Einfach die empfohlene Tagesmenge nehmen.


Kommen wir jetzt zu den Kohlenhydraten die wir nach dem Sport essen. Wir haben ja oben ausgerechnet wie viel Kohlenhydrate wir essen dürfen, und die nehmen wir kurz nach dem Sport zu uns. Hierbei ist zu beachten dass wir auf zu viel Fett verzichten, Aber ansonsten dürfen wir alles essen.

Getränke

 

Ganz wichtig ist dass wir viel Wasser trinkt, Minimum sind 3 Liter und optimal wären 4 Liter. Zusätzlich könnt ihr Kaffee trinken und Tee.


Das war der erste Teil wo es um die Ernährung geht, der zweite Teil wo es um den Sport geht kommt in Kürze.

 

Rezepte kommen von mir auch noch.

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Quellen: Low-Carb Diäten